Vitalitate după 50 de ani: 111 strategii naturale pentru a-ți recăpăta mobilitatea, a evita operațiile și a renunța definitiv la calmante

Vitalitate după 50 de ani: 111 strategii naturale pentru a-ți recăpăta mobilitatea, a evita operațiile și a renunța definitiv la calmante/ Thriving Beyond Fifty (Expanded Edition): 111 Natural Strategies to Restore Your Mobility, Avoid Surgery and Stay Off Pain Pills for Good de Will Harlow este o versiune îmbunătățită și adăugită a aceleiași cărți lansate în 2020. Ediția actuală este cu 30% mai amplă și conține 25 de capitole noi, asta deoarece autorul și-a dorit, pe de o parte, să completeze vechea ediție, în care existau secțiuni insuficient detaliate sau neclare, și pe de altă parte, să elimine sfaturi care nu mai reflectau practica actuală din clinică. Totodată, această ediție actualizată a cărții vine cu strategii mai eficiente și mai bine structurate, pe baza experienței acumulate în cei 5 ani scurși de la publicarea primei ediții, dar și cu imagini de o claritate mult mai bună.

Cartea se adresează cititorilor trecuți de 50 de ani, dornici să-și îmbunătățească sănătatea fizică și mentală, oferind sfaturi practice care pot aduce beneficii pe termen lung. Autorul, este fizioterapeut de profesie și proprietarul clinicii HT Physio din Surrey, Marea Britanie, care se concentrează pe prevenirea și tratarea problemelor de sănătate care provoacă durere, evitarea intervențiilor chirurgicale inutile și menținerea unui stil de viață activ după vârsta de 50 de ani.

Will Harlow este fizioterapeut, antreprenor și autor. A absolvit Universitatea Brunel din Londra în 2015, obținând un master în fizioterapie cu rezultate excelente, iar apoi a lucrat în cadrul sistemului public de sănătate din Marea Britanie și în sportul profesionist, înainte de a-și deschide propria clinică, HT Physio.

Misiunea lui este să ajute persoanele trecute de 50 de ani să rămână mobile, active și independente, fără a depinde de medicamente pentru durere sau de intervenții chirurgicale riscante.

În prezent, conduce un canal de YouTube foarte popular, intitulat HT Physio, care are aproape un milion de abonați, unde postează săptămânal videoclipuri despre cum să trăiești o viață lungă, sănătoasă și fără dureri.

În timpul liber, îi place să colecționeze discuri de vinil și să ducă o viață activă în natură. Locuiește în orașul Farnham din comitatul Surrey (Marea Bitanie) alături de logodnica sa, Bryony, și de pisica lor, Zeus.

Will Harlow ne oferă în această carte argumente, dar și soluții care susțin teoria că durerea nu este inevitabilă odată cu înaintarea în vârstă și că mulți oameni pot rămâne puternici, mobili și independenți chiar și la 80 de ani.  

Cartea oferă explicații și soluții pentru cele mai frecvente probleme de sănătate care apar după 50 de ani – dureri articulare, risc de căzături, artrită, deteriorare cognitivă – susținute de dovezi științifice.

Autorul vă încurajează să abordați informațiile cu mintea deschisă și să aplicați doar recomandările aprobate de medicul dvs. personal, deoarece nu toate sfaturile și recomandările din această carte sunt potrivite pentru toată lumea. De 
asemenea, autorul subliniază faptul că informațiile din carte nu pot ține locul sfatului medicului și pot implica riscuri, motiv pentru care este necesară evaluarea unui specialist înainte de a încerca orice exercițiu sau tehnică.

Prima parte a cărții se concentrează pe elementele fundamentale ale forței și mobilității și provocă cititorii să sfideze procesul „inevitabil” de deteriorare legată de vârstă, și să intre „în clubul” celor care rămân sănătoși și activi  pe termen lung.

PARTEA ÎNTÂI: ÎNȚELEGEREA ELEMENTELOR DE BAZĂ 

În această primă parte a cărții autorul ne oferă un glosar care ne explică pe scurt modul cum funcționează corpul (oase, articulații, mușchi, nervi) și tipurile de antrenamente (cardio, rezistență, mobilitate), subliniind importanța forței, mobilității și echilibrului muscular pentru sănătate și prevenirea durerilor.

Ce este mobilitatea?

Mobilitatea înseamnă libertate de mișcare și controlul articulațiilor. Se menține prin activitate constantă, evaluare periodică și ajustarea obiceiurilor zilnice.

Există două tipuri de mobilitate:

•    Generală – capacitatea de a te deplasa ușor (ridicat din scaun, urcat scări, mers zilnic).

•    Specifică mișcării – controlul unei articulații pe toată amplitudinea ei (ex. umăr, șold, genunchi, gleznă).

Autorul vă oferă aici o serie de exerciții cu ajutorul cărora vă puteți testa mobilitatea și detecta eventualele semnale de alarmă pe care vi le transmite corpul.

Ce este forța?

Forța este fundamentul mișcării, siguranței și independenței. Se menține prin exercițiu regulat și este vitală pentru o viață activă și sănătoasă, mai ales după 50 de ani. Autorul vă sugerează aici o serie de exerciții cu ajutorul cărora vă puteți testa forța, dându-vă seama astfel cât de în formă sunteți.

Ce este rezistența?

Rezistența este capacitatea organismului de a susține efort, fiind esențială pentru activitățile zilnice și pentru o viață sănătoasă. Ea depinde de eficiența inimii, a plămânilor și a mușchilor, și ne dictează cât de mult putem merge, alerga sau lucra. Autorul ne explică aici cum ne putem crește rezistența prin eforturi mici, dar constante.

Mișcări esențiale (cele 9 mișcări la 90 de ani)

Cele „9 mișcări la 90 de ani” reprezintă un set de acțiuni fundamentale pe care orice persoană ar trebui să le poată face pentru a-și păstra independența și mobilitatea până la vârste înaintate. Ele includ: ridicarea și așezarea pe scaun fără ajutorul mâinilor, ridicarea unei valize deasupra capului, urcarea scărilor cu greutăți, ridicarea de la sol fără sprijin, etc.. Fiecare dintre aceste mișcări testează și dezvoltă forța, mobilitatea, echilibrul și rezistența întregului corp. Practicate constant, aceste mișcări ne cresc șansele de a rămâne activi, independenți și puternici chiar și la 90 de ani.

„Formula magică” pentru vindecare în urma accidentărilor

„Formula magică” pentru recuperare după accidentări include patru pași simpli și universali: 

1.    Reducerea durerii;

2.    Recâștigarea mobilității;

3.    Refacerea forței;

4.    Revenirea treptată la activitățile normale.

Urmarea corectă a celor patru pași face recuperarea durabilă și previne reapariția leziunilor.

Principiile autorului pentru tratarea problemelor de sănătate fizică

Când vine vorba de tratarea problemelor fizice, autorul are în vedere întotdeauna patru principii: 

1.    Exercițiul este primul tratament.

2.    Urmează schimbarea stilului de viață.

3.    Medicamentele sunt temporare.

4.    Operația este ultima soluție.

PARTEA A DOUA: CAP, GÂT ȘI UMERI

În această secțiune sunt abordate cele mai frecvente probleme ale capului, gâtului și umerilor, autorul revelând faptul că aceste afecțiuni sunt adesea interconectate, tratarea durerilor de gât putând duce la dispariția durerilor de 
cap. Autorul detaliază aici:

•    cele mai bune poziții pentru somn, 

•    momentul potrivit pentru un masaj, 

•    metode de relaxare a gâtului rigid, 

•    adevărul despre postura corectă și alte recomandări practice. 

Sănătatea gâtului se menține prin cele șase mișcări de bază, iar a umerilor prin exerciții regulate de flexie, abducție și rotație, completate de exerciții simple precum întinderile la tocul ușii sau atârnarea la bară. 

Cele șase mișcări esențiale ale gâtului

Gâtul, alcătuit din șapte vertebre cervicale și structuri complexe, își pierde mobilitatea odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce poate duce la durere și rigiditate. Pentru menținerea sănătății, este esențială exersarea regulată a celor 
șase mișcări „pure”: 

•    Flexie – apleacă ușor capul în față.  

•    Extensie – apleacă ușor capul în spate.

•    Flexie laterală spre dreapta – înclină ușor capul, în jos, spre umărul drept.

•    Flexie laterală spre stânga – înclină ușor capul, în jos, spre umărul stâng.

•    Rotire spre dreapta – întoarce ușor capul spre dreapta.

•    Rotire spre stânga – întoarce ușor capul spre stânga.

Acestea trebuie practicate ușor, repetate de aproximativ 10 ori, de trei ori pe zi, fără a forța sau combina mișcările, pentru a evita agravarea problemelor. Exercițiile simple și constante pot reda mobilitatea gâtului și preveni disconfortul.

Cele mai importante patru mișcări ale umerilor

Umărul, cea mai mobilă articulație a corpului, este predispus la probleme dureroase dacă mișcările nu sunt controlate corect. Cele patru mișcări esențiale afectate de îmbătrânire sunt:

•    flexia, 

•    abducția, 

•    rotația internă și 

•    rotația externă. 

Exersarea lor regulată, în formă simplă, ajută la menținerea mobilității și prevenirea rigidității. Practicate constant, câte un minut de trei ori pe zi, aceste exerciții îmbunătățesc amplitudinea naturală și mențin sănătatea umărului.

Migrenele pot avea cauze cervicale sau metabolice și pot fi ameliorate prin corectarea factorilor declanșatori aplicând căldură locală, verificându-ți poziția în timpul somnului și postura și introducând exerciții blânde care restabilesc mobilitatea cervicală.

Trebuie ținut însă cont de faptul că migrenele pot fi cauzate de factori diferiți, care variază de la simple deficiențe de vitamine și minerale și intoleranțe alimentare, până la dezechilibre hormonale sau probleme la nivelul gâtului, cum ar fi rigiditatea articulațiilor și încordarea mușchilor. O abordare naturală implică testarea nivelurilor de vitamine și minerale, suplimente precum magneziul, vitamina B sau coenzima Q10, echilibrarea hormonilor, diete de eliminare pentru identificarea alimentelor declanșatoare și corectarea problemelor cervicale. Identificarea și evitarea factorilor declanșatori pot reduce frecvența și intensitatea migrenelor.

Postura incorectă și statul prelungit pe scaun duc la mușchi suprasolicitați și „leneși”, de aceea activarea mușchilor slabi, în special dintre omoplați, este esențială pentru reducerea durerilor. 

În continuare, din această secțiune veți afla:

•    Cât de importanți sunt mușchii mici ai gâtului pentru a preveni artrita și ce exerciții puteți face zilnic pentru a-i întări, a reduce durerile și rigiditatea și a preveni artrita cervicală.

•    Cât de dăunător este statul prelungit pe scaun și care sunt primele semne ale pierderii mobilității, dar și ce exerciții puteți face pentru a vă recâștiga flexibilitatea și a reduce tensiunea acumulată. 

•    Ce este sindromul umărului înghețat, care sunt simptomele lui, ce tip de exerciții să practicați pentru calmarea durerii, dar și ce tip de exerciții să practicați pentru recăpătarea mobilității umărului înghețat.

•    Care sunt cele mai recomandate exerciții pentru eliberarea unui nerv comprimat din zona gâtului, umărului sau brațului;

•    Ce sunt traumatismele cervicale, când apar și ce măsuri trebuie luate în astfel de cazuri;

•    Ce este polimialgia reumatică (PMR) care provoacă rigiditate bruscă și durere la umeri, șolduri sau gât, adesea pe ambele părți ale corpului și care sunt măsurile care trebuie luate pentru recăpătarea mobilității și reducerea 
suferinței.

PARTEA A TREIA: Încheieturi, coate și mâini

Dexteritatea mâinilor ne diferențiază de restul animalelor și ne oferă un avantaj major, dar odată cu vârsta pot apărea probleme la încheieturi, coate și mâini. În această secțiune vom afla cum să prevenim afecțiuni precum sindromul de  tunel carpian și cotul tenismenului, cum să ne menținem forța și mobilitatea mâinilor și ce legătura strânsă există între mână, încheietură și cot, durerea în oricare dintre aceste zone putând indica probleme în toate trei.

Cum să treci peste sindromul tunelului carpian

Sindromul de tunel carpian apare prin comprimarea nervului median la încheietura mâinii, provocând amorțeală și durere în degetul mare și primele degete. Este frecvent întâlnit la persoanele peste 50 de ani, mai ales la cei care folosesc mult tastatura sau mouse-ul. Nu necesită întotdeauna operație, dar cere diagnostic medical și respectarea unor reguli simple în ceea ce privește munca la birou, despre care autorul vorbește în această secțiune.

Adevărul despre cotul tenismenului

Cotul tenismenului nu apare doar la jucătorii de tenis, ci la oricine suprasolicită încheietura mâinii, deși durerea se simte pe partea exterioară a cotului. Problema provine din mușchii și tendoanele antebrațului care controlează  încheietura, nu din articulația cotului. Activități repetitive precum bricolajul sau folosirea intensă a mâinii pot declanșa afecțiunea. Tratamentul constă în luarea unei pauze de la activitățile solicitante și exerciții de întărire a  încheieturii, precum extensia cu greutăți ușoare, care ajută la recuperare și permit reluarea treptată a activităților fără durere.

Adevărul despre cotul jucătorului de golf 

Cotul jucătorului de golf este o afecțiune cauzată de suprasolicitarea tendoanelor flexorilor încheieturii mâinii, manifestată prin durere pe partea interioară a cotului. Apare frecvent după activități repetitive precum bricolaj, sport  sau exerciții cu greutăți, nu neapărat din jocul de golf. În forme ușoare, repausul de câteva zile și aplicarea de gheață sunt suficiente; în cazuri persistente, se recomandă susținerea articulației și exerciții de întărire a mușchilor  implicați. Astfel, problema nu ține de cot în sine, ci de tendoanele încheieturii, iar recuperarea presupune odihnă și antrenament corect.

Nu-ți pierde forța de prindere!

După 50 de ani, pierderea masei musculare și a forței este un proces natural, care afectează inclusiv mâinile. Scăderea forței de prindere îngreunează activitățile zilnice și este un indicator al declinului stării generale de sănătate.  Menținerea unei prize puternice ajută la păstrarea autonomiei și a calității vieții.

Forța mâinilor poate fi întărită prin exerciții simple, folosind un burete sau o minge moale: strângeri repetate pentru activarea mușchilor sau menținerea unei strângeri puternice timp de 10 secunde. Practicate de câteva ori pe zi,  aceste exerciții pot încetini efectele îmbătrânirii și pot face activitățile cotidiene mai ușoare.

Ajutor pentru degetele afectate de artrită

Artrita degetului mare apare frecvent la articulația carpo‑metacarpiană, aproape de încheietură, provocând durere, rigiditate și uneori noduli osoși. Deși dificil de tratat, simptomele pot fi ameliorate prin metode simple: aplicarea de  căldură pentru relaxarea articulațiilor, exerciții în apă caldă cu buretele pentru întărirea mușchilor, purtarea de mănuși pe timp rece pentru protecție, precum și exerciții zilnice de opoziție și extensie a degetului mare. Aceste  măsuri conservatoare pot reduce durerea, menține mobilitatea și încetini evoluția afecțiunii.

Prevenirea leziunilor cauzate de efort repetat

Leziunile prin efort repetitiv (RSI) afectează tendoanele, articulațiile și nervii mâinii, încheieturii și cotului, fiind frecvente la activități repetitive precum tastatul sau folosirea uneltelor. Fiind greu de tratat, prevenția este  esențială. Aceasta presupune: menținerea articulațiilor în poziție neutră, pauze regulate la maximum 30 de minute, poziție corectă (coate la 90°, sprijin pentru încheieturi, ecran la nivelul ochilor, scaun cu suport lombar) și  alternarea statului pe scaun cu lucrul în picioare. 

PARTEA A PATRA: Durerea de spate și sciatica 

În această secțiune autorul explică mecanismele apariției durerii de spate, factorii de risc (postura incorectă, efortul fizic, sedentarismul) și importanța diagnosticului corect, subliniindu-se totodată rolul prevenției, al  exercițiilor adecvate și al tratamentului pentru reducerea durerii și menținerea mobilității.

Adevărul despre durerile de spate

Durerea, susține autorul, nu este întotdeauna un semn al unei leziuni fizice. Deși suntem obișnuiți să asociem durerea cu vătămarea țesuturilor, cercetările moderne arată că durerile de spate pot apărea frecvent fără nicio leziune  detectabilă, iar unele modificări vizibile pe RMN pot exista fără a provoca durere. În multe cazuri, cauza reală este legată de tensiune musculară, slăbiciune, rigiditate articulară, tipare de mișcare incorecte sau de modul în care  creierul procesează semnalele dureroase. Aceste probleme pot fi corectate prin exerciții și terapie, fără intervenții chirurgicale, care ar trebui rezervate doar situațiilor grave. Majoritatea durerilor de spate nu sunt periculoase și  se pot ameliora cu tratamentul potrivit și cu ajutorul unui specialist.

Ghidul tău pentru postura corectă a zonei lombare

Postura lombară influențează direct sănătatea coloanei și riscul de a suferi de dureri. Coloana are trei curburi naturale (lordoză cervicală, cifoză toracică, lordoză lombară), iar menținerea lor echilibrată este esențială.

Probleme frecvente:

Hiperlordoza – curbura exagerată a zonei lombare („fund de rață”), cauzată de ședere îndelungată, tensionarea flexorilor șoldului și slăbiciunea fesierilor.

Dispariția lordozei (spatele plat) – pierderea curburii lombare, adesea legată de degenerări sau stenoză spinală.

Autorul oferă aici soluții pentru corectarea acestor probleme, subliniind totodată faptul că menținerea curburilor naturale și evitarea pozițiilor incorecte pe termen lung reduc durerea și rigiditatea. La fel de importante pentru o  postură sănătoasă sunt și mișcarea regulată, exercițiile de întindere și conștientizarea poziției pelvisului.

În continuare, din această secțiune veți afla:

•    Cum poate cauza spatele dureri de picior și cele mai frecvente situații în care se întâmplă acest lucru: hernia de disc (aprox. 70% din cazuri), stenoza spinală (îngustarea canalului spinal prin artrită sau modificări 
structurale) și, mai rar, sindromul piriformis (nervul prins la nivelul mușchilor fesieri). 

•    Tot ce trebuie să știi despre hernia de disc;

•    Ce este stenoza spinală și în ce constă recuperarea după această afecțiune;

•    Care sunt simptomele piriformis și ce îl declanșează;

•    Cum să ameliorăm simptomele sciaticii prin stretching;

•    Cum ne afectează spatele statul timp îndelungat pe scaun;

•    Cum ne putem fortifica trunchiul, dat fiind faptul că un trunchi puternic acționează ca o „gardă de corp” a coloanei, prevenind durerile și leziunile lombare.

•    Cum ne putem atenua durerile lombare prin poziția statică pe spate;

•    Cum pot cauza picioarele dureri de spate;

•    Care este regula de aur în cazul durerilor de spate;

•    Care sunt cei mai importanți mușchi care susțin spatele;

•    Cum putem ameliora sciatica prin mobilizare neurală;

•    Care sunt semnele de alertă care pot indica faptul că durerea noastră de spate este cauzată de o afecțiune gravă? 

•    Cum putem ameliora durerea de spate prin respirație;

•    Care este micul mușchi responsabil de multe dintre problemele spatelui;

•    Un truc simplu pentru ameliorarea durerii de sciatică în gambe.

PARTEA A CINCEA: ȘOLDURILE ȘI GENUNCHII

Durerile de genunchi și de șold sunt strâns legate, fiecare putând fi cauzată de cealaltă. Înțelegerea acestei interdependențe este esențială pentru tratarea și prevenirea problemelor. Capitolul de față explică miturile despre  crepitații, oferă sfaturi pentru îmbunătățirea mersului și prezintă cel mai eficient exercițiu de întărire a șoldurilor și genunchilor după 50 de ani.

Autorul subliniază importanța recâștigării mobilității genunchilor și șoldurilor prin exerciții blânde de îndoire, întindere și rotație, efectuate regulat și progresiv. Chiar și pierderile mici de mobilitate ne pot afecta mersul și  activitățile zilnice, dar pot fi corectate în timp. Cu evaluare profesională și exerciții regulate, mobilitatea poate fi recâștigată treptat.

Will Harlow  atrage atenția de asemenea că șoldurile și genunchii sunt strâns legate; slăbiciunea, rigiditatea sau tensiunea șoldului putând dezechilibra alinierea femurului și cauza dureri de genunchi, chiar dacă genunchiul în sine nu  are leziuni vizibile. Problemele șoldului pot afecta chiar și genunchiul opus, din cauza dezechilibrului pelvisului.
 

În continuare, capitolul demontează mitul potrivit căruia pocnetele genunchilor ar fi cauzate de frecarea os pe os, precizându-se că ele apar frecvent din dezechilibre musculare și alinieri greșite, în special din cauza slăbiciunii  șoldurilor, și că pot fi corectate prin exerciții adecvate.

Durerea de rotulă este atribuită de cele mai multe ori traiectoriei incorecte a rotulei, influențată de dezechilibre musculare, supraponderabilitate și artrită. Sunt recomandate gheața, evitarea răsucirilor, exercițiile în apă, scăderea în greutate și întărirea cvadricepsului și a mușchilor șoldului.

Un accent important este pus pe mobilitatea pelvisului, care reprezintă fundația mersului. Rigiditatea și pozițiile pelviene greșite duc la dureri de șold, genunchi și spate, iar exercițiile simple de control pelvian pot îmbunătăți  stabilitatea și confortul la mers.

După 50 de ani, menținerea forței și echilibrului devine esențială pentru prevenirea căzăturilor. Exercițiile precum ridicarea de pe scaun fără sprijinul mâinilor reduc semnificativ riscul de accidentare.

În continuare se arată că artrita genunchiului și a șoldului nu provoacă întotdeauna durere, iar intensitatea simptomelor depinde mai mult de rigiditate, greutate și calitatea mișcării decât de gradul uzurii. Menținerea mobilității,  mersul regulat și întărirea musculaturii sunt foarte importante pentru a întârzia sau chiar evita operația. 

Pentru cei care se confruntă cu astfel de probleme, autorul dezvăluie care este cel mai bun exercițiu pentru ambele articulații: genuflexiunea cu ganteră, care este un exercițiu simplu și eficient pentru șolduri și genunchi, deoarece  întărește mușchii principali implicați în mers și stat în picioare.

Durerea laterală de șold este explicată ca fiind de obicei sindromul durerii trohanterului mare, nu artrită, și este legată de slăbiciunea mușchilor fesieri.

Capitolul oferă recomandări pentru situațiile în care durerea de genunchi afectează mersul, pentru protejarea meniscului și pentru recunoașterea semnelor ce indică necesitatea unei intervenții chirurgicale la șold și genunchi.

În final, se subliniază rolul crucial al întăririi cvadricepsului și a mușchiului gluteus medius, prin exerciții de pre-activare, în prevenirea senzației de „cedare” a genunchiului și în reducerea durerii pe termen lung.

PARTEA A ȘASEA: PICIOARELE ȘI GLEZNELE 

Picioarele și gleznele sunt fundamentul mișcării, legătura directă cu solul, iar problemele apărute aici pot declanșa dureri în lanț, afectând gleznele, genunchii, șoldurile și spatele. Deși adesea neglijate, aceste zone oferă o  oportunitate importantă de a influența pozitiv întregul corp prin intervenții simple, precum alegerea încălțămintei potrivite, exerciții de întindere sau tehnici de auto-îngrijire. Capitolul subliniază importanța acordării de atenție  picioarelor și prezintă metode practice de prevenire și ameliorare a problemelor frecvente ale acestora.

Astfel, din această secțiune veți afla:

•    Importanța ascunsă a mobilității gleznei;

•    Cum să scăpați de durerile la nivelul tendonului lui Ahile;

•    Cum să vă vindecați de platfus pentru a vă îmbunătăți mersul;

•    Cum poate fi prevenită entorsa gleznei;

•    Trucul extrem de simplu prin care puteți să vă refaceți forța și funcția naturală a picioarelor;

•    Cum să scăpați de durerea de călcâi cauzată de fasciita plantară în trei pași simpli;

•    Când și cum se folosesc ortezele;

•    Ce factori determină problema gambelor tensionate, cum le puteți preveni și în ce constă cel mai eficient tratament;

•    Cum să vă alegeți pantofii potriviți în funcție de activitatea pe care urmează să o desfășurați;

•    Trucul incredibil care vă poate îmbunătăți mersul.

PARTEA A ȘAPTEA: SĂNĂTATEA ÎNTREGULUI CORP

Organismul trebuie privit ca un întreg, un ecosistem complex, a cărui bunăstare depinde de  alegerile zilnice mici care pot influența procesele interne, reducând inflamația, echilibrând hormonii și prevenind fragilitatea osoasă -  factori ce au efecte majore asupra sănătății generale.

Inflamația devine nocivă când este sistemică. Reducerea nivelului inflamației din organism după 50 de ani se poate face printr-o alimentație sănătoasă, mișcare regulată și respectarea unui program sănătos de somn. Dezechilibrele  hormonale după 50 de ani pot fi corectate de asemenea prin dietă, exerciții, somn și antrenament de forță, inclusiv exerciții pentru planșeul pelvian și suplimentarea cu vitamina D.

Osteoporoza se previne prin testarea densității osoase, alimentație bogată în calciu, vitamina D, magneziu și K, și antrenament de forță regulat. Acesta menține și masa musculară, echilibrul, mobilitatea și reduce riscul de căderi și accidentări.

Recuperarea după fracturi presupune imobilizare, reluarea graduală a mișcării, menținerea activității musculare și alimentație adecvată. 

Glucozamina este o substanță naturală din cartilaje, folosită ca supliment pentru durerile articulare, dar dovezile științifice privind eficiența sa sunt neconcludente. Mai mult decât atât, poate avea efecte secundare, de aceea  exercițiile fizice rămân cele mai eficiente metode pentru sănătatea articulațiilor.

Somnul de calitate (cel puțin 7 ore pe noapte), o greutate sănătoasă și pierderea ponderală printr-o dietă echilibrată contribuie la vitalitate și prevenirea bolilor. Cafeaua și ceaiul au beneficii dovedite, iar mersul pe jos, chiar și  pentru perioade scurte aduce rezultate mai bune decât un număr mare de pași. Studii recente sugerează că trei plimbări rapide de 10 minute zilnic pot oferi beneficii egale sau mai mari pentru sănătate decât parcurgerea a 10.000 de pași  într-un ritm lejer, fiind mai ușor de respectat și mai sigur pentru organism. Esențial: contează mersul intenționat și activitatea moderată, nu neapărat numărul total de pași. 

Sauna regulată, de 10–15 minute, de cel puțin trei ori pe săptămână, poate reduce stresul, îmbunătăți starea de bine, ameliora durerea și crește sensibilitatea la insulină, contribuind la prevenirea diabetului. Pe termen lung,  utilizarea frecventă a saunei scade riscul de Alzheimer și mortalitatea generală, oferind atât beneficii fizice, cât și mentale, cu efecte negative minime dacă se respectă precauțiile de siguranță.

Expunerea moderată la frig și suplimentele de omega-3 ajută la reducerea inflamației și ameliorarea durerii. Dușurile reci progresive sau băile în apă rece pot oferi aceste beneficii, cu precizarea că persoanele cu spasme severe trebuie  să fie prudente și să consulte medicul înainte. Sursele naturale de omega-3 includ peștele gras, nucile și legumele cu frunze verzi, iar suplimentele de calitate cu EPA/DHA pot susține atât sănătatea generală, cât și funcția creierului.

Alimentația trebuie să includă alimente integrale, legume, fructe și grăsimi sănătoase, evitând zahărul, produsele ultraprocesate și sucurile. Suplimentele de colagen pot fi utile pentru unii, dar eficiența lor nu este garantată întrucât dovezile în privința eficienței lor sunt contradictorii. Deși inițial s-a crezut că nu pot fi absorbite eficient, studii recente sugerează că, la anumite persoane, pot reduce durerea și îmbunătăți mobilitatea prin stimularea sintezei de colagen.

Masa musculară se poate dezvolta după 50 de ani prin antrenament de forță, somn, aport proteic și exerciții regulate. Pierderea în greutate trebuie realizată sustenabil, combinând dieta, exercițiile de forță și activitatea zilnică.

Siguranța și mobilitatea sunt vitale. De aceea, trebuie avut în vedere faptul că coborârea de la înălțime, cum sunt scările sau bordurile, este cea mai periculoasă mișcare pentru persoanele peste 50 de ani, din cauza pierderii forței excentrice, care încetinește mișcarea și previne căderile. Semnele lipsei acestei forțe includ picioare slăbite, frică la coborâre și genunchi care se duc spre interior. Exercițiile lente și regulate, cum sunt coborârea controlată de pe  treaptă sau ridicarea din șezut, vă pot ajuta să vă recăpătați siguranța la coborâri.

Circulația proastă la nivelul picioarelor poate provoca edeme, disconfort, afectarea pielii și chiar risc de tromboză venoasă profundă. Sângele se întoarce la inimă prin vene cu ajutorul pompei musculare din gambe și coapse, iar lipsa  mișcării împiedică acest proces, crescând riscul de complicații. Pentru a îmbunătăți circulația, este esențial să miști picioarele frecvent: mersul pe jos, ridicarea gleznelor, exerciții de flexie și extensie a gleznelor, ridicări de  călcâie din șezut sau în picioare și, acolo unde este necesar, purtarea ciorapilor compresivi. Aceste măsuri stimulează fluxul sanguin, reduc umflarea și protejează împotriva problemelor grave de circulație.

În esență, o combinație de stil de viață activ, exerciții regulate, alimentație sănătoasă, somn și atenție la mișcare susține sănătatea întregului corp și previne complicațiile pe termen lung.

PARTEA A OPTA: PUTEREA MINȚII

Durerea nu este cauzată doar de leziuni fizice, ci și de modul în care creierul o interpretează, iar frica o poate amplifica. Tehnici simple precum respirația controlată și mantra „durerea nu este totuna cu leziunea” ajută la reducerea  anxietății și permit mișcarea necesară vindecării.

Meditația zilnică calmează mintea, schimbă modul în care creierul procesează durerea și reduce stresul. Stresul cronic accelerează îmbătrânirea și favorizează bolile, de aceea este esențial să fie gestionat prin mișcare, relații sociale, relaxare și activități plăcute.

Atingerea blândă din partea unei persoane de încredere poate diminua durerea cronică, iar viața sexuală, adaptată la limitările fizice, are un efect analgezic prin eliberarea de endorfine.

Pentru a avea o viață sexuală în ciuda durerii, este esențială adaptarea pozițiilor în funcție de tipul de problemă: la durerile de spate se aleg poziții care evită mișcările ce agravează simptomele, iar la durerile de șold se limitează  rotația, depărtarea picioarelor și flexia. În această secțiune veți găsi mai multe sfaturi pentru a vă menține viața sexuală în ciuda durerilor.

Ținerea unui jurnal zilnic este o metodă simplă de a produce schimbări pozitive, deoarece ceea ce este măsurat poate fi îmbunătățit. Notarea somnului, alimentației, mișcării și a lucrurilor bune sau rele din zi ne face mai conștienți de  obiceiurile noastre și ne determină să luăm decizii mai bune, datorită „efectului Hawthorne”. Acest obicei ajută la controlul greutății, la îmbunătățirea stării de bine și la găsirea momentelor pozitive chiar și în perioadele dificile.

Automatizarea rutinelor sănătoase, luarea măsurilor necesare pentru ca proastele obiceiuri să fie complet descurajate, jucarea jocului „Și ce dacă?”, care constă în analiza realistă a celor mai rele scenarii și menținerea minții tinere  prin lectură, mișcare, socializare și cât mai mult timp petrecut în natură, sunt alți factori care vă vor ține departe de durere până la vârste foarte înaintate.

***

Vă invit să citiți cartea integral, amintindu-vă că durerea nu este un dușman, ci un semnal pe care ni-l transmite corpul pentru a avea mai multă grijă de el. Mai mult decât atât, îmbătrânirea nu înseamnă neapărat pierderea sănătății,  pentru că prin mișcare, alimentație conștientă, stimulare mentală și obiceiuri zilnice corecte, ne putem menține mobilitatea și calitatea vieții. Micile alegeri repetate creează rutine care adaugă ani activi și plini de bucurie.

P.S: Nu uitați să accesați și resursele gratuite disponibile pe site-ul autorului: https://info.ht-physio.co.uk. Veți găsi aici videoclipuri gratuite cu exerciții și sfaturi foarte pertinente care vă vor ajuta să vă mențineți 
mobilitatea și după vârsta de 50 de ani.