Rezist, deci exist: Cine sunt campionii rezistenței psihologice și cum reușesc să trăiască fericiți în condiții de stres

Rezist, deci exist: Cine sunt campionii rezistenței psihologice și cum reușesc să trăiască fericiți în condiții de stres/ Resisto dunque sono de Pietro Trabucchi este o carte despre reziliență, adică despre acea abilitate specific umană de a rezista la stres, de a depăși obstacolele și de a rămâne motivați în urmărirea propriilor obiective, precum și despre modalitățile prin care o putem construi și antrena.

Reziliența, descrisă ca fiind opusul fragilității, este o caracteristică a oamenilor optimiști, motivați și capabili să abordeze schimbările ca pe niște provocări. Vestea bună pe care ne-o dă autorul acestei cărți în aceste pagini este faptul că reziliența poate fi învățată și îmbunătățită, iar sportul se dovedește de multe ori a fi  „sala” perfectă de antrenament pentru dezvoltarea ei.

Pietro Trabucchi, psiholog și scriitor, s-a ocupat dintotdeauna de performanța sportivă, în special în disciplinele de anduranță, precum și de formarea în diverse companii pe teme legate de motivație și gestionarea stresului. A fost psihologul echipei olimpice italiene de schi fond la Jocurile Olimpice de la Torino 2006 și, timp de mai mulți ani, psihologul lotului național de triatlon. În plus, a lucrat cu numeroși sportivi de rezistență pe care i-a pregătit  pentru Jocurile Olimpice de la Rio de Janeiro din 2016.

Scopul lecturii de față este să ne ajute să devenim mai rezilienți, să învățăm să gestionăm stresul mai eficient și să ne ofere mai multă încredere în noi și în capacitatea noastră de a depăși dificultățile în viață. Cartea se va dovedi  un instrument excelent pentru sportivi, manageri, părinți care vor să crească copii mai rezilienți, dar și pentru oamenii obișnuiți care vor să treacă mai ușor peste provocările vieții.

Cartea este împărțită în 2 părți, după cum urmează:

Partea întâi

Ce este reziliența

„Arta de a urca înapoi într-o barcă răsturnată”

„Etimologic, „reziliența” provine din cuvântul latin „resalio”, derivat al verbului „salio” („a sări”). Unii propun o legătură sugestivă între semnificația originală a cuvântului „resalio”, care desemna și gestul de a urca din nou într- o ambarcațiune răsturnată de forța mării, și utilizarea lui actuală în psihologie: ambii termeni indică atitudinea pe care o are un om atunci când merge înainte fără să se dea bătut, indiferent de greutăți.”

După ce ne explică etimologia cuvântului reziliență, autorul ne oferă în această parte o definiție a rezilienței și un pont cu privire la cea mai bună metodă de a ne „antrena” reziliența: sportul.

O definiție a rezilienței

Reziliența este capacitatea psihologică de a face față dificultăților, de a persevera și de a reveni după situații stresante sau traumatice. Ea este o trăsătură specifică ființelor umane, fiind dezvoltată evolutiv de-a lungul  generațiilor. Studiile arată că majoritatea oamenilor reușesc să depășească traumele (așa cum s-a întâmplat de exemplu în cazul majorității victimelor tragediei din 11 septembrie 2001)  fără a dezvolta tulburări severe. Psihologia  modernă consideră că reziliența, și nu fragilitatea, este norma.

Persoanele reziliente sunt optimiste, motivate, percep schimbările ca pe niște provocări, și nu ca pe niște amenințări, și nu își pierd speranța în fața eșecurilor. Studiile pe sportivi de performanță confirmă faptul că succesul este  legat mai mult de trăsăturile psihologice decât de cele fizice.

Conceptul este înrudit cu termenul „hardiness” (rezistență psihologică), promovat de cercetători ca Suzanne Kobasa și Salvatore Maddi. Autorul propune un model al „Personalității Rezistente”, bazat pe patru dimensiuni: control,  toleranță la frustrare, restructurare cognitivă și speranță.

Reziliența poate fi antrenată și dezvoltată. Din păcate, societatea modernă tinde să încurajeze mai mult autocompătimirea și dependența, în locul responsabilizării și adaptării. Cu toate acestea, exemple precum sportivul paralimpic care își ceruia schiurile fără mâini arată cât de departe putem ajunge dând dovadă de reziliență.

Sportul ca sală de antrenament pentru reziliență

Sportul este un context ideal pentru a dezvolta reziliența, pentru că implică constant stres, efort, eșec și provocări. Sportivii de succes nu sunt doar cei care au gene bune sau cei care se antrenează intens, ci, mai ales, cei cu un  psihic puternic.

Atât sportivii, cât și antrenorii de elită recunosc că „mentalul” este un factor decisiv al performanței. Pe termen lung, perseverența, motivația și capacitatea de a gestiona stresul devin esențiale. De exemplu, schiorul Giorgio Di  Centa a așteptat 27 de ani pentru a obține o medalie olimpică, trecând prin nenumărate obstacole.

Totuși, sistemele sportive tind să prioritizeze criteriile fizice în selecția sportivilor, ignorând potențialul psihologic, de aceea, astăzi, numărul sportivilor de performanță a scăzut foarte mult. 

Observăm astfel că reziliența nu este doar o trăsătură, ci un proces care poate fi antrenat. Este esențială pentru a face față adversităților și pentru a atinge performanța – în sport, dar și în viață.

Legea dură a paharului pe jumătate gol

Oamenii nu sunt stresați de fapte, ci de modul în care le interpretează. – Epictet

În această secțiune vom înțelege mecanismele de funcționare ale rezilienței, autorul arătându-ne că aceasta este determinată în mare măsură de „filtrul său cognitiv” și de impactul pe care acesta îl exercită asupra proceselor  fiziologice, emoționale și comportamentale.

Pietro Trabucchi ne arată astfel că nu evenimentele externe provoacă stresul, ci interpretarea noastră asupra lor – ceea ce psihologia numește „evaluare cognitivă”. Inspirându-se din filosofia lui Epictet, autorul subliniază că  reacțiile la stres sunt determinate de percepția noastră asupra situațiilor și de gradul nostru de încredere în capacitatea de a le face față. Prin exemple concrete, se arată astfel cum gândurile și emoțiile influențează reacțiile  fiziologice și hormonale ale corpului. 

Pornind de la această premisă că nu vedem realitatea așa cum este, ci cum ne așteptăm noi să fie, filtrată prin dorințe și ego, autorul ne atrage atenția asupra faptului că avem tendința să ne creăm modele mentale: unele funcționale (care ne ajută să facem față dificultăților) și altele consolatoare (care ne protejează stima de sine, dar ne sabotează pe termen lung). Autoamăgirea și evitarea responsabilității sunt mecanisme frecvente care cresc stresul, de aceea soluția cea mai bună este să ne ajustăm percepțiile, să acceptăm riscurile emoționale și să învățăm din eșecuri.

Percepția și interpretarea unui eveniment (evaluarea cognitivă) influențează direct reacția emoțională și răspunsul fizic la stres. Exemplul alpinistului Claudio Bastrentaz arată cum experiența și controlul mental pot transforma o  situație periculoasă într-una gestionabilă, cu un răspuns fiziologic moderat. În schimb, lipsa controlului duce la panică și reacții fizice dezadaptative. 

Partea a 2-a 

Angajament și control

Adevărata putere vine din interior – din asumare, din efort constant și din credința că poți influența cursul lucrurilor prin acțiunile tale.

Prima parte a acestei secțiuni evidențiază așadar importanța angajamentului și a percepției controlului în succes și gestionarea eșecului. 

Un concept-cheie al acestei secțiuni este cel de „locus de control”: cei care cred că viața le este influențată de propriile acțiuni (control intern) sunt mai predispuși să își asume responsabilitatea și să acționeze. În schimb, cei  care cred că succesul sau eșecul depind de factori externi (noroc, destin) tind spre pasivitate.

Un pericol în ceea ce privește angajamentul și controlul îl reprezintă implicarea excesivă în fața obiectivelor imposibile, cunoscută drept „sindromul John Henry”. În acest caz, mutarea completă a controlului în interior poate duce la  stres și probleme de sănătate, de aceea autorul recomandă găsirea unui echilibru între asumarea responsabilității proprii și recunoașterea limitelor reale.

„Plăcerea de a reuși” este o realitate cu fundament biologic: aceasta se bazează pe anumiți neurotransmițători și pe anumite zone cerebrale specifice.

Sentimentul de control și autoeficacitatea, teoretizate de Bandura, joacă un rol esențial în motivație, dezvoltare personală și reziliență. Încă din copilărie, oamenii simt plăcere și satisfacție atunci când reușesc să influențeze  mediul. Această nevoie are baze biologice și susține evoluția și adaptarea umană.

Studiile pe animale și pe oameni arată că nu suferința în sine dăunează cel mai mult, ci lipsa percepției controlului, de aceea chiar și un control iluzoriu reduce stresul și are efecte pozitive asupra sănătății fizice și mentale. În  situații extreme, cum ar fi lagărele de concentrare, oamenii pot crea un sentiment interior de control prin interpretări mentale și imaginație, ceea ce le oferă o formă de protecție psihologică.

Încrederea în propriile forțe este esențială pentru succes. Exemple precum cel al lui Checco Galanzino, care finalizează patru curse extreme în cele mai dure deșerturi din lume: Atacama, Gobi, Sahara și Antarctica, deșertul alb, pentru o cauză ecologică sau cel al nevăzătorului Alberto Ceriani, care a terminat o competiție Ironman arată că prin perseverență, planificare și auto-disciplină, chiar și obiectivele aparent imposibile pot deveni realizabile.

În contrast, persoanele cu un sentiment scăzut al controlului tind să adopte atitudini defensive, precum:

• Rigiditate excesivă (obsesia pentru controlul absolut al detaliilor),
• Refuzul asumării responsabilității - dependență de antrenori sau de factori externi, 
• Căutarea de alibiuri și transferul vinii pe alții,
•  Încrederea în soluții magice (produse sau metode ideale care ar aduce succesul fără efort).

Aceste comportamente pot părea confortabile, dar în realitate devin bariere în calea dezvoltării și a performanței, făcând oamenii mai vulnerabili la stres și eșec.
 

Trebuie să știm să încasăm și să perseverăm

Exemplul lui Bruno Brunod, un atlet de anduranță care a renunțat  chiar înainte de a ajunge pe vârful muntelui Everest din cauza condițiilor deosebit de grele, este folosit de autor pentru a evidenția cât de important este să suportăm eșecul, disconfortul fizic și mental, precum și să ne acceptăm limitele. Asta cu atât mai mult astăzi, când, în cultura occidentală s-a observat scăderea toleranței la frustrare și oboseală, mai ales în rândul tinerilor. Suntem tot mai puțin dispuși să facem față dificultăților, iar confortul excesiv diminuează motivația și performanța – inclusiv în sportul de performanță. Tinerii, crescuți într-un mediu protejat și supra-stimulat, nu dezvoltă abilități reale de 
adaptare la realitate, ceea ce duce la dezamăgiri și tulburări emoționale la primul contact cu eșecul.

Vieți în urcare

În această secțiune aflăm poveștile extraordinare de viață ale lui Bruno Brunod, Marco și Roberto Ghidoni, care, deși provin din medii modeste, au reușit să atingă performanțe extraordinare în sportul de anduranță. Cheia succesului lor nu a fost tehnologia sau antrenamentele sofisticate, ci reziliența dezvoltată prin muncă grea, disciplină, sacrificiu și o relație profundă cu natura. 

Factorul cognitiv al toleranței la disconfort

Capacitatea de a tolera disconfortul este puternic influențată de așteptările noastre, formate în special prin educație și mediu cultural. Cu cât așteptările sunt mai rigide și nerealiste (de tipul „lumea trebuie să fie corectă” sau  „trebuie să fiu mereu apreciat”), cu atât suntem mai vulnerabili la frustrare și anxietate.

Adoptarea unei atitudini „panglossiene”, adică un optimism exagerat și lipsit de realism, duce la demotivare și abandon atunci când apar dificultăți. În schimb, o abordare realistă, care anticipează disconfortul și eșecurile, întărește reziliența. Exemplul alergătorului de ultramaraton Mario Castagnoli arată cum pregătirea mentală pentru ce e mai rău poate preveni colapsul psihic și fizic în momente critice.

Rezultatul final

Cazul lui Bruno Brunod care a încercat să obțină un record de urcare a Everestului, fără oxigen suplimentar și care a fost nevoit în cele din urmă să abandoneze din cauza condițiilor meteo extreme și a epuizării, evidențiază importanța adaptării și asumării riscurilor, precum și faptul că momentele de conștientizare profundă nu apar în clipele eroice, ci în momentele în care ne confruntăm cu realitatea și ne acceptăm limitele. Tot aici înțelegem că frustrarea joacă un rol important în dobândirea rezilienței, ea motivându-ne să schimbăm ceea ce nu funcționează în viața noastră, însă doar atunci când  nu este persistentă și excesivă.

Ridică-te la loc: învață să restructurezi

Dachhiri "Dawa" Sherpa, născut într-un sat mic din Nepal, a trăit într-o mănăstire budistă de la 6 la 12 ani. După moartea tatălui său, a renunțat la viața monahală pentru a-și ajuta familia, lucrând ca ajutor de bucătar în drumeții montane. Prima sa participare la o competiție sportivă a fost accidentală, dar astfel și-a descoperit pasiunea pentru alergarea montană. Ulterior, s-a căsătorit cu o franțuzoaică și s-a stabilit în Elveția.

Dawa a devenit cunoscut pentru performanțele sale în ultra-maratoane, culminând cu participarea la Ultra-Trail du Mont-Blanc. Ceea ce îl diferențiază de alți sportivi de performanță este capacitatea lui excepțională de reinterpretare pozitivă a situațiilor dificile, o trăsătură specifică oamenilor rezilienți. În ciuda nedreptăților trăite — precum schimbarea probei sale la Jocurile Olimpice de la Torino 2006 din motive comerciale — el a rămas senin și dedicat idealului de a inspira tinerii din Nepal.

El ilustrează astfel valoarea reinterpretării cognitive, acea abilitate de a transforma eșecurile sau greutățile în lecții de viață sau oportunități de creștere. Așa cum s-a întâmplat și în cazul lui Lucio Bottiglieri (50 de ani), managerul unei companii de top din industria alimentară și un pasionat maratonist, care a decis să își trateze lupta cu boala (un cancer avansat de prostată descoperit  în timpul unei vizite medicale de rutină) ca pe un maraton. El ne arată astfel că perceperea unui eveniment stresant ca fiind controlabil îi diminuează efectele negative la nivel fizic și ne ajută să îl depășim mai ușor. 

Observăm astfel că ceea ce diferențiază oamenii rezilienți de cei vulnerabili este tocmai evaluarea diferită pe care i-o atribuie eșecului. Pentru persoana rezilientă, orice înfrângere, chiar dacă stârnește inevitabil frustrare, este percepută ca o oportunitate de a învăța și a deveni mai bun. Și nu numai înfrângerea, ci și marile adversități, de la un faliment la cele mai grave boli, pot fi reinterpretate ca oportunități de schimbare și îmbunătățire.
 

Giorgio Di Centa este o altă lecție vie de reziliență. El a reușit să câștige o medalie olimpică la schi fond în condițiile în care a suferit de astm de la vârsta de doi ani și în ciuda faptului că primul spray contra astmului apăruse abia când el avea 12 ani. El a practicat acest sport cu pasiune timp de 27 de ani fără să câștige niciodată un premiu important și fără să își piardă vreodată speranța că acest lucru nu se va întâmpla până la urmă. Dar victoria a apărut în cele din urmă…

Tot în această secțiune, autorul vorbește și despre pesimiști și optimiști, și despre capacitatea individului de a învăța să devină optimist, precum și despre legătura dintre speranță și boală care a reprezentat în ultimii ani obiectul mai multor studii medicale. Acestea au demonstrat existența unei strânse legături între speranță, pe de o parte, și sănătatea fizică a pacientului, pe de altă parte. Efectul placebo, de exemplu, arată  existența unor conexiuni funcționale între sistemul nervos și sistemul imunitar folosind aceleași baze cognitive pe care se bazează speranța: ansamblul de așteptări, dorințe și convingeri ale unei persoane.

Cum să îți crești reziliența (și pe a celor din jur)

Autorul a testat două programe de creștere a rezilienței personale care folosesc următoarele instrumente în acest scop:

•    metodologii pentru a schimba evaluarea cognitivă a evenimentelor (de exemplu, tehnica ABCDE inventată de terapeutul american Albert Ellis);

•    metodologii pentru a crește sentimentul de control personal prin folosirea unor obiective reale (de exemplu, tehnica obiectivelor de performanță);

•    meditația și antrenarea capacității de atenție;

•    instrumente nutriționale care îmbunătățesc eficiența mentală.

Autorul explică, cum poate folosi fiecare dintre noi aceste instrumente pentru a-și îmbunătăți reziliența personală, amintindu-ne încă o dată că reziliența este o disciplină, adică ceva ce se obține prin efort și dedicare.

O secțiune specială este dedicată de autor în cadrul acestei teme modalităților prin care părinții pot crește reziliența copiilor lor prin intermediul sportului, în condițiile în care tinerii occidentali sunt din ce în ce mai incapabili să interacționeze cu lumea reală și cu dificultățile ei și preferă o existență virtuală, pasivă și protejată care nu îi supune la provocări reale. 

Sportul reprezintă așadar un instrument pentru a contracara această tendință. El rezolvă unele dintre punctele critice menționate mai sus: combate sedentarismul; satisface nevoia de socializare și apartenență, care este antidotul la izolarea de tip autist într-o lume virtuală; iar dacă este practicat în aer liber, combate așa-numitul „sindrom al deficitului de natură”, o tulburare despre care s-a început să se vorbească în ultimii ani. În plus, copiii devin mai puternici când se cere mai mult de la ei, nu când sunt răsfățați.

Cele 6 sfaturi oferite de autor părinților și antrenorilor care vor să educe copii rezilienți sunt:

•    Nu vă demotivați copiii, împingându-i de la spate și convingându-i cu orice preț că trebuie să câștige. Lăsați-i să își dorească ei înșiși să câștige, pentru că le place ceea ce fac. 

•    Încurajați-i să dea tot ce au mai bun, nu să câștige. În cazul celor mici, exagerarea importanței victoriei poate avea efecte devastatoare. Unele studii arată că, în rândul tinerilor sportivi, o presiune prematură de a obține  rezultate favorizează apariția unor forme de anxietate înainte de competiție, care pot dura până la maturitate

•    Medalii de gheață: separă stima de sine de rezultat. Când adulții pun prea mult accent pe victorie, ajung inevitabil să-i facă pe copii să asocieze automat stima de sine cu rezultatul. În această situație, copilul se va simți obligat să exceleze cu orice preț, trăind o teamă insuportabilă față de posibilitatea de a nu reuși. 

•    Lasă-l să piardă, să greșească, să trăiască frustrarea. Părintele (sau antrenorul) care se zbate disperat să protejeze copilul de înfrângere, fie că este vorba de un rezultat sportiv, fie că vorbim de faptul că nu reușește să-și lege singur șireturile, nu acționează în interesul acestuia. Frustrarea are un rol precis: ne împinge să acționăm și să schimbăm lucrurile. Dacă este dozată într-un mod adecvat vârstei, frustrarea ne împinge să căutăm controlul. Și, de aici, începe construirea rezilienței.

•    Respectă rolurile. Părinții și antrenorii joacă două roluri distincte, deși au adesea tendința să uite asta. Dacă un părinte nu-l lasă pe copil să facă lucrurile singur (chiar și cu riscul de a greși) și îi ia mereu locul, nu face decât să cultive dependența, în locul autonomiei. Așadar, rolul esențial al părintelui este acela de a pune bazele pentru dezvoltarea unei atitudini sănătoase și adecvate care, în mod paradoxal, va înlesni mai târziu munca  antrenorului. Orice antrenor, oricât de competent și de pregătit ar fi, va prefera întotdeauna să antreneze persoane optimiste, încrezătoare, cu o stimă de sine crescută și rezistente la frustrări psihologice, în locul unor indivizi  resemnați, pesimiști, anxioși și fragili.

•    Folosește antrenamentul și obiectivele de performanță pentru a crește sentimentul de control. Sportul ajută la dezvoltarea rezilienței, fiindcă oferă nenumărate dificultăți: tocmai prin înfruntarea lor, copilul își poate consolida sentimentul de control. Antrenamentul în sine, obiectivele pe care le stabilește și dificultățile care decurg din acestea pot deveni un instrument în acest scop. Pentru asta, antrenamentul trebuie structurat sub forma obiectivelor de performanță. Urmărind aceste obiective, copilul își dezvoltă sentimentul de autoeficacitate, capacitatea de a face față dificultăților și de a gestiona atât frustrările, cât și eșecurile. 

Anexa acestei cărți vorbește despre stresul la locul de muncă privit din perspectiva managerilor, care sunt comparați cu sportivii. Însă, spre deosebire de sportivi, care se pot antrena pentru performanță, managerii sunt într-o continuă competiție și nu au antrenamentul necesar pentru a-i face față. De aceea, autorul oferă aici o serie de sfaturi care îi vor ajuta pe manageri să devină mai rezilienți. Iar printr-un manager rezilient se înțelege un manager capabil să  înțeleagă și să gestioneze stresul, având un control mai mare asupra situațiilor și având la dispoziție instrumente pentru a-și îmbunătăți evaluarea cognitivă și sentimentul de control personal.

Rezist, deci exist – ar trebui să fie o lectură obligatorie pentru fiecare dintre noi în vremurile dificile pe care le traversăm. Asta pentru că în vremurile grele, oamenii slabi sunt primii învinși. Din fericire, acum știm că reziliența poate fi dobândită prin voință și antrenament, iar Pietro Trabucchi, inspirându-se de la campionii sportului, și din poveștile lor, ne vine în ajutor cu o serie de tehnici și metodologii pentru deveni mai rezilienți. Nu  ezitați să le consultați, pentru că e evident că, în lumea noastră, avem nevoie de mai multă reziliență...