Soluția Zonelor Albastre: Cum să mâncăm și să trăim asemenea celor mai sănătoși oameni de pe planetă. Ediția a II-a

Soluția Zonelor Albastre / The Blue Zones Solution de Dan Buettner este o nouă carte din seria Zonele Albastre pe care o vei citi în egală măsură cu plăcere și cu interes. O carte care te va face să-ți pui întrebări cu privire la alimentația și stilul tău de viață, și te va determina, chiar dacă nu îți vei propune în mod expres acest lucru, să schimbi ceva în această privință. 

Cartea reprezintă un nou periplu prin cele 5 Zone albastre ale lumii, evidențiind obiceiurile care îi diferențiază pe cei mai longevivi și mai sănătoși oameni de restul lumii. Autorul ne oferă în plus de această dată soluții practice pentru a introduce aceste obiceiuri în viețile noastre, fie la nivel individual, fie la nivel de comunitate, precizând totodată că a urma metoda zonelor albastre, înseamnă a face schimbări atât în stilul de viață, cât și în mediu, nu doar în meniul zilnic. La finalul cărții te așteaptă 77 de rețete delicioase și sănătoase pe care să le gătești pentru tine și familia ta astfel încât să-ți transformi propria viață într-o… zonă albastră.

După cum susține dr. Dean Ornish în cuvântul-înainte al cărții, schimbarea stilului de viață are consecințe imediate asupra stării de sănătate:

„Schimbarea stilului de viață schimbă și modul în care funcționează genele – le activează pe cele care te mențin sănătos și le dezactivează pe cele care contribuie la apariția bolilor cardiace, a cancerului de prostată, de sân și a diabetului.”

Dan Buettner este explorator și scriitor pentru National Geographic, fondatorul rețelei de televiziune americane Quest Network, deținătorul a trei recorduri Guinness World Records pentru ciclism de anduranță, jurnalist, activist în domeniul sănătății și descoperitorul Zonelor Albastre, pe care le-a transformat în nucleul activității lui.

Buettner colaborează cu guverne locale, mari angajatori și companii de asigurări pentru a implementa Proiectul zonelor albastre în comunități, schimbând astfel viețile a milioane de americani. Buettner își propune să transforme America într-o zonă albastră plecând de la modelul regiunii Carelia din Finlanda care era în trecut căminul celei mai nesănătoase populații din lume, dar unde astăzi se trăiește mult mai sănătos, grație unor strategii implementate de un grup de oameni hotărâți să schimbe această stare de fapte.

Dan Buettner  a colaborat timp de mai bine de un deceniu cu National Geographic Society pentru a identifica alături de demograful Michel Poulain zonele din lume în care trăiesc cei mai longevivi oameni. Dar longevitatea nu era singurul lor criteriu de cercetare. Ei căutau totodată zone în care oamenii să fi îmbătrânit fără să fie afectați de probleme cardiace, obezitate, cancer sau diabet. În cele din urmă au stabilit factorii care determină longevitatea indivizilor din aceste locuri cu ajutorul unei echipe de cercetători medicali, antropologi, dieteticieni, demografi și epidemiologi de top, dar și studiind publicațiile academice și intervievând un eșantion reprezentativ de oameni de 90 și de 100  ani în fiecare zonă albastră.

Rezultatele acestor studii au arătat că centenarii din aceste 5 zone albastre au toți în comun 9 caracteristici. Acestea sunt:

1. Fac mișcare în mod constant;

2. Au un „ikigai”, un scop bine definit în viață;

3. Își acordă un moment de relaxare în fiecare zi pentru a uita de griji;

4. Se opresc din mâncat când au stomacul 80% plin;

5. Alimentația lor este alcătuită în principal din legume;

6. Beau alcool moderat și regulat;

7. Trăiesc în medii sociale cu comportamente sănătoase;

8. Au credință;

9. Își pun familiile pe primul loc.

Dan Buettner este autorul mai multor bestselleruri inspirate de cele cinci Zone albastre pe care el însuși le-a descoperit. Buettner călătorește în continuare în întreaga lume în căutarea de noi Zone albastre dornic fiind să împărtășească stilul de viață al acestor oameni cu cititorii săi. Despre cele 5 Zone Albastre descoperite până în prezent puteți citi în:

• The Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest (Zonele albastre: Lecții despre cum să trăiești mai mult de la cei mai longevivi oameni )

• Thrive: Finding happiness the Blue Zones way (Despre prosperitate: Cum să găsim fericirea în stilul zonelor albastre)

• The Blue Zones of Happiness (Zonele Albastre ale Fericirii)

Autorul ne dă un motiv cum nu se poate mai bun pentru a citi cartea de față, făcând o scurtă trecere în revistă, cu ajutorul statisticilor, a modului de viață cât se poate de nesănătos al americanilor, de care nu suntem departe nici noi europenii:

„Cu ajutorul celor mai sclipitoare minți de pe Madison Avenue, industria alimentară cheltuiește 11 miliarde de dolari pe an pentru a ne ademeni să îi cumpărăm produsele – în mare parte alimente procesate îndulcite, sărate, cu potențiatori de aromă, precum pizza, produse de patiserie, chipsuri și băuturi carbogazoase. În medie, un american consumă în prezent 46 de felii de pizza, 90 de kg de carne și 275 de litri de lapte și alte produse lactate și bea 215 litri de băuturi carbogazoase pe an. Consumăm 8.000 de lingurițe de zahăr și 35 de kg de grăsime anual. Mâncăm 2 miliarde de kg de cartofi prăjiți și 1 miliard de kg de chipsuri pe an.”

În aceste condiții, scopul declarat al cărții este:

„Scopul meu suprem în scrierea acestei cărți – în afară de a-ți face cunoștință cu cele mai bune mâncăruri din zonele albastre, cu modalitățile excelente de a le prepara și cu practicile remarcabile de a te bucura de ele alături de familie și prieteni – este să ai și tu parte de un moment ca cel pe care l-a avut Bob Fagen: să descoperi că, fără a ști exact cum sau când s-a întâmplat, ești mai sănătos și mai fericit decât ai crezut vreodată că e posibil.”

Soluția zonelor albastre este structurată în patru capitole după cum urmează:

PARTEA ÎNTÂI: Să descoperim zonele albastre

În această primă parte autorul dezvăluie secretele longevității indivizilor din cele 5 zone albastre. Aflăm așadar alimentele pe care le mănâncă aceștia dar și rolul pe care îl are alimentația, mișcarea și socializarea, în viața lor. „Călătorim” rând pe rând în:

Icaria (Grecia):

„Alimentația tradițională a insulei (n.r: Icaria), la fel ca cea regăsită în mare parte a zonei mediteraneene, cuprindea o mulțime de legume și ulei de măsline, cantități mai mici de lactate și produse din carne, și cantități moderate de alcool. Ceea ce o deosebea de alte locuri din regiune era accentul pe cartofi, lapte de capră, miere, leguminoase (în special năut, fasole pestriță și linte), verdețuri sălbatice, fructe și cantități relativ mici de pește.” 

Okinawa (Japonia):

 „Cei din Okinawa i-au învățat întotdeauna pe copii să mănânce zilnic ceva de pe pământ și ceva din mare. Eu am descoperit că aceste vorbe seculare supraviețuiesc dintr-un motiv bine întemeiat, așa cum se întâmplă și cu alte tradiții alimentare care contribuie la o viață lungă și sănătoasă.”

Sardinia (Italia):

„Când îi întrebi pe centenarii sarzi de ce trăiesc atât de mult, îți vor spune adesea că se datorează aerului curat, vinului produs local sau, așa cum a sugerat un centenar, pentru că „fac dragoste în fiecare duminică”.

Loma Linda (California):

„Astăzi, este evident că alimentația adventistă în interpretarea ei curentă face ca americanii care o urmează să fie cei mai sănătoși. Este o alimentație bazată pe plante ce pune accent pe fructe oleaginoase, cereale integrale, fasole și produse din soia. E totodată foarte săracă în zahăr, sare și cereale rafinate. Include cantități mici de carne, lactate și ouă și descurajează consumul de cafea și alcool. Un studiu nou a descoperit că cei care o adoptă au cea mai scăzută rată de diabet și boli cardiace ale națiunii și o rată foarte scăzută a obezității. De asemenea, trăiesc până la un deceniu mai mult decât ceilalți.”

Peninsula Nicoya (Costa Rica):

„Marele secret al alimentației din Nicoya erau cele „trei surori” din agricultura central-americană: fasolea, porumbul și dovleceii. Din anul 5000 î.Hr. cel puțin, mesoamericanii care trăiesc în Guatemala și Mexic și în apropierea lor cultivă fasole, dovlecei și porumb pe câmpuri numite milpas, un sistem de agricultură genial în care fiecare recoltă beneficiază de pe urma celorlalte. Dovleceii acoperă pământul păstrând astfel umezeala. Cocenii cresc înalți, iar vrejurile de fasole se încolăcesc în jurul lor. Plantele de fasole fixează azotul ca fertilizator în sol.”

PARTEA A DOUA: Crearea unei zone albastre americane

Autorul se oprește în această parte a cărții la câteva dintre orașele care s-au transformat recent în zone albastre datorită unor modificări ce au avut loc la nivel local și individual, care încurajează sănătatea și longevitatea indivizilor. 

Aflăm astfel cum Pekka Puska a restructurat sistemul de alimentație publică dar și de sănătate din una dintre cele mai nesănătoase zone din Finlanda, Carelia de Nord, extinzând ulterior aceste măsuri asupra întregii Finlande și contribuind astfel la îmbunătățirea stării de sănătate a finlandezilor. 

După același model s-a modificat stilul de viață nesănătos al locuitorilor din Albert Lea, Minnesota, fapt ce a dus la îmbunătățirea stării de sănătate a locuitorilor săi, autorul demonstrând astfel cât de important este mediul în ceea ce privește stilul de viață al oamenilor și obiceiurile lor alimentare. 

Ulterior, autorul ne poartă în trei orașe americane cu ieșire la mare, unde, Proiectul zonelor albastre încearcă să schimbe stilul de viață și de alimentație al locuitorilor. Vom vedea că inițiativa funcționează și de această dată, grație unor măsuri la implementarea cărora au colaborat atât autoritățile cât și comunitățile orașelor vizate..

În final, autorul vorbește despre inițiativa transformării statului Iowa (așa-zisul Pork State) în cel mai sănătos stat al națiunii tot cu ajutorul Proiectului zonelor albastre. Un proiect de anvergură, dat fiind faptul că era vorba de un întreg stat care avea să facă tranziția de la un „pork state” la o zonă albastră, a cărui finalitate a fost un real succes:

„Pe măsură ce locuitorii adoptau inițiativele zonelor albastre – alegeau alimente mai sănătoase, construiau drumuri și piste pentru biciclete, duceau copiii pe jos la școală, cultivau o grădină, făceau voluntariat, descopereau un scop nou – la un moment dat aveau să se oprească, să privească în jur și să spună: „Uau, trăim într-un loc sănătos”.

PARTEA A TREIA: Cum să-ți construiești propria zonă albastră

În această parte a cărții, Buettner îți furnizează o multitudine de informații și instrucțiuni pas cu pas pentru a-ți crea propria zonă albastră, precum:

• Ritualuri alimentare: cum să mănânci ca să ajungi la 100 de ani;

• Meniuri din zonele albastre: mese și gustări;

• Viața în stilul zonelor albastre: un plan pentru a ne păstra sănătatea cu ușurință.

Această parte a cărții reprezintă un valoros ghid nutrițional din care vei afla care sunt alegerile potrivite pentru longevitate în materie de alimente și care sunt alegerile alimentare care, nu numai că nu te hrănesc, dar îți și periclitează sănătatea. Autorul îți oferă informații scurte și concise despre o serie de alimente nesănătoase pe care avem tendința să le consumăm și motivele pentru care ar fi mai bine să renunțăm la ele, dar și o serie de meniuri sănătoase și de combinații savuroase de alimente pentru mic dejun, prânz și cină în stilul zonelor albastre. Tot aici autorul îți face recomandări cu trimitere directă către rețetele delicioase și sănătoase din ultima parte a cărții.

În ultimul capitol al acestei părți autorul îți răspunde la întrebarea: Cum poți să-ți organizezi mediul înconjurător pentru a-ți construi propria zonă albastră? Buettner te va îndruma cum să-ți organizezi bucătăria, dormitorul și întreaga casă în stilul zonelor albastre, dar și cum să-ți creezi un „moai” al tău, explicându-ți de ce sunt atât de importanți prietenii pentru a trăi mai mult.

PARTEA A PATRA: Rețete din zonele albastre

După ce vei afla care este secretul longevității, vei fi invitat să studiezi, dar mai ales să gătești pentru tine și familia ta 77 de rețete ușoare, delicioase și foarte sănătoase în stilul zonelor albastre. Vei afla așadar că poți mânca sănătos și delicios în același timp, fără a suferi vreo clipă de foame. Prin intermediul acestor rețete autorul a urmărit:

• Să conceapă o alimentație care să reflecte cât mai precis cu putință ceea ce mănâncă de regulă centenarii din fiecare zonă albastră și modul în care pregătesc ei alimentele.

• Să fondeze această alimentație pe cercetările științifice și academice disponibile, precum și pe observațiile cercetărilor sale bazate pe sute de interviuri.

Iată mai jos doar câteva exemple din rețetele propuse de Dan Buettner :

SALATA GRECEASCĂ À LA THEA

Această salată vegetariană care ține loc de o masă e mai bună decât te-ai aștepta. Servește-o cu pâine din aluat dospit pe care s-o înmoi în ulei de măsline.

• 2 linguri de oțet din vin roșu

• linguriță de muștar Dijon

• ¼ ceașcă de ulei de măsline extra-virgin

• jumătate de linguriță de rozmarin uscat măcinat

• jumătate de linguriță de sare

• jumătate de linguriță de piper negru proaspăt măcinat

• 8 căni de verdețuri, precum un amestec de rucola, kale și salată cu frunză roșie

• 3 roșii medii, inimă de bou sau Puszta Kolozs, tăiate felii

• conservă (360 g) de anghinare în apă, scurse și tăiate în patru

• 8 cartofi noi sau galbeni mici, fierți și tăiați în jumătate (opțional)

• ceașcă de boabe de năut fiert sau la conservă

• un ardei gras roșu mare, tăiat în felii de 0,5 cm grosime

• un castravete mic, feliat în inele de 0,5 cm grosime

• ceapă mică roșie, tăiată în inele foarte subțiri

• un sfert de ceașcă de frunze de mentă proaspătă

• linguriță de oregano uscat

• măsline Kalamata, pentru garnisire

• brânză feta făcută bucățele, pentru garnisire

• 4 ouă tari, tăiate în patru (opțional)

1. Amestecă oțetul și muștarul într-un bol mare de salată până ce devine cremos. Pune încet și uleiul; apoi adaugă rozmarinul, sarea și piperul.

2. Adaugă verdețurile, roșiile, anghinarea, cartofii (dacă folosești), boabele de năut, ardeiul gras, castravetele, ceapa, frunzele de mentă și oregano. Amestecă bine.

3. Împarte salata în patru porții. Garnisește-o pe fiecare cu 3 sau 4 măsline și cam o lingură de brânză feta făcută bucățele. Dacă dorești, pune pe margine feliile de ouă.

Pont: Pentru un iz apetisant, de vară, ține 8 ore la frigider farfuriile din care vei mânca.

Pont: Ca să fierbi ouăle, pune-le într-o crăticioară și umple-o pe trei sferturi cu apă rece. Dă-le în clocot la foc mare și lasă-le să fiarbă 1 minut. Stinge focul, acoperă și așteaptă 5 minute. Scoate-le din apă, clătește-le cu apă rece și decojește-le cât sunt calde.

PEȘTE ICARIAN LA CUPTOR

Peștele-dulgher, branzino (biban de mare), dorada, plătica și barbunul roșu sunt doar câțiva dintre peștii pe care i-ai putea găsi în piețele de pește icariene. Oricare dintre ei poate fi folosit pentru rețeta de față, precum și tilefish (o sursă minunată de omega-3), calcan sau snapper roșu. De regulă se consumă împreună cu verdețuri.

• 2 cartofi roșii mari (cam 170 g fiecare), tăiați în rondele de 0,5 cm grosime (lăsați cu coajă)

• 6 fileuri de pește cu carne albă (140-170 g), din oricare dintre cei menționați, fără piele

• jumătate de linguriță de sare

• jumătate de linguriță de piper negru proaspăt măcinat

• 2 cepe mari galbene sau albe, tăiate în inele de 0,5 cm grosime

• 2 roșii mari inimă de bou sau Puszta Kolozs, tăiate în rondele de 0,5 cm grosime

• 3 căței de usturoi, decojiți și tăiați mărunt

• 2 morcovi mari, curățați, tăiați pe jumătate, apoi pe lung în fâșii de 0,5 cm lungime

• ceașcă de vin alb sec, precum Afianes begleri, Ktima Pavlidis Thema sau un chardonnay

• jumătate de ceașcă de ulei de măsline extra-virgin

• jumătate de ceașcă de frunze de pătrunjel proaspăt, tocate

• lingură de oregano uscat

• 6 linguri de suc proaspăt de lămâie

1. Pune grătarul în centrul cuptorului și încălzește-l la 190º C.

2. Pune feliile de cartofi într-un strat uniform pe fundul unei tăvi de copt de 22 x 33 cm. Pune fileurile deasupra; asezonează cu sare și piper. Acoperă uniform cu inelele de ceapă, apoi pune peste ele un strat de felii de roșii. Presară deasupra usturoiul. Pune morcovii pe margine. Toarnă vinul și uleiul de măsline, apoi presară pătrunjel și oregano.

3. Lasă la cuptor cam 30 de minute, până ce peștele e pătruns și legumele s-au înmuiat.

4. Pune zeama de lămâie și lasă tava 5 minute la temperatura camerei ca să se amestece aromele. Servește cu o lingură sau o spatulă mare pentru ca fileurile să rămână întregi.

MACAROANE CU SOS DE ROȘII PROASPETE ȘI BUSUIOC

Aceasta este o mâncare gustoasă și rapidă de vară, pe care o poți găsi și în Sardinia, și în Icaria. 

• 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin

• 4 roșii mari, inimă de bou sau Puszta Kolozs, tăiate

• 2 linguri de frunze de busuioc proaspăt, tocate

• lingură de usturoi mărunțit

• jumătate de linguriță de sare

• un sfert de linguriță de piper negru proaspăt măcinat

• 220 g de macaroane din griș dur integral

• jumătate de ceașcă de brânză pecorino Romano rasă fin (cam 110 g)

1. Încinge uleiul într-o tigaie mare pusă la foc mediu. Adaugă roșiile, busuiocul, usturoiul, sarea și piperul și lasă-le pe foc aproximativ 15 minute, amestecând des și strivind roșiile cu o lingură de lemn până se formează un sos gros.

2. Adaugă pastele fierte și brânza. Servește fierbinte.

Pont: Pentru o prezentare mai elegantă, pune pastele pe un platou, apoi pune deasupra sosul și brânza.